Diabette Egzersiz

[solfej]

BU EGZERSİZLERİ YERİNİZDE OTURURKEN DAHİ YAPABİLİRSİNİZ

Dizler İçin Egzersiz
Dizlerimizin bizi destekleyebilmesi için hem esnekliğe hem de hareketliliğe ihtiyacı vardır. Önereceğimiz egzersizler, dizleri hareket sınırları içinde hafifçe çalıştırmak için yapılmalıdır.
- Dizlerinizi uzatarak oturun.
- Bir ayağınızı yerden kaldırın, diğer ayağınızı dizinizden 90 derece bükük tutacak şekilde öne alın.
- Yerden kaldırdığınız ayağınızı gevşekçe asılı bırakın ve parmaklarınızla daireler çizin. Ortadan başlayın ve giderek daireyi büyütün. Yapabileceğiniz kadar büyük bir daire çizdikten sonra giderek daireyi küçültün.
- Derin bir nefes alın.
- Aynısını diğer ayağınız ile tekrarlayın.

Ayak ve El Bilekleri İçin Egzersiz
Ayak ve el bileklerinin geniş bir hareket kabiliyeti vardır. Ancak bu kabiliyetlerin varlığı, onları zorlayıncaya ve burkuncaya dek dikkatimizden kaçar.
- Dirseklerinizi bükük tutarak ellerinizi karnınızın üzerinde birleştirin.
- Kollarınızı sabit tutarak, el bileklerinizi ve parmak ekleminizi sekiz rakamını çizmek için kullanın.
- Baldırlarınızı gerin ve bir ayağınızı yerden kaldırın.
- Ayak parmaklarınızla sekiz rakamı çizin.
- Aynı hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.
- Normal olarak nefes alın.

Boyun İçin Egzersiz
Boynunuzda olması muhtemel gerginliğin azaltılmasında aşağıdaki hareketler size yardımcı olabilir. Bu hareketleri yaparken nefes alın ve nefesinizi verinceye dek hareketinizi devam ettirmeyi unutmayın.
Omuzlarınızı aşağıda ve olabildiğince gevşek tutun.
- Kulağınızı omuzunuza yaklaştırın ve nefesinizi verin.
- Nefesinizi verirken başınızı omuzunuza yukarıdan bakacak şekilde çevirin.
- Tekrar başınızı dik duruma getirin ve tavana bakın. Başınızı geriye doğru zorlamamaya dikkat edin.
- Aşağıya bakın, omuzlarınızı geride tutarken çenenizi mümkün olduğunca aşağıda tutun.
Bu hareketleri düzenli olarak yaptığınızda birkaç gün içinde kendinizi ne kadar hareketli ve esnek hissettiğinize şaşıracaksınız.

Kalçalar İçin Egzersiz
Dizler ve ayak bilekleriniz için önerilen basit hareketler, kemik erimesi ve kırıkların görüldüğü kalça eklemlerinin tam hareket kabiliyetini kısıtlar. Aşağıdaki hareketleri bu nedenle kendinizi zorlamadan yapmaya çalışınız.
- Dizinizi göğsünüze doğru olabildiğince çekin. Zamanla ve pratiğiniz arttıkça daha iyi yapacaksınız bu yüzden kendinizi zorlamayın.
- Ayağınızı diğer dizinizin üzerine atın ve dizinizi kenardan çıkacak şekilde serbestleştirin.
- Aynı hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.

Omurga İçin Egzersiz
Tüm gün boyunca oturmaktan ve ayakta olmaktan dolayı sırtınız büyük baskı altında olabilir. Bu zararlı duruş omurlar arasındaki aralığı azaltır ve sıkışmış sinirlerden disk problemlerine kadar her türlü problemli duruma katkıda bulunabilir.
- Ellerinizi sandalyenin kollarına koyarak omurganızı gerin (uzatın) ve mümkün olduğunca geriye oturun.
- Arkanızı dik tutarak, omuzlarınızı düzleştirin ve kollarınızı önünüze doğru gerin.
- Nefes alın ve mümkün olduğunca kollarınızı parmak uçlarınız tavanı gösterecek şekilde kaldırın. Öne doğru bakarak o pozisyonda kalın ve omurganızı mümkün olduğunca gerin.
- Kollarınızı omurganızla aynı hizada tutarak, yavaşça başınızı dizlerinize doğru indirin ve göğsünüzü nefes alıyor gibi dışarıya çıkarın.
- Kollarınız bacaklarınızın önüne gelinceye dek aşağıya doğru eğilin.
- Kollarınızı tekrar kaldırmadan iki kez esneyin ve nefes alıp, doğrulun.

Omuzlar İçin Egzersiz
Gün içinde farketmeseniz de omuzlarınız sıklıkla öne doğru yer değiştirir, sırtınız kamburlaşır. Bu sırt kaslarını zorlar ve nefes alma kapasitesini azaltır.
- Omuzlarınızı kulaklara doğru yaklaştırdıktan sonra, öne ve burnunuza doğru yukarıya ve sonra arkaya doğru yukarıya ve sonra arkaya doğru düzleştirerek dairesel olarak hareket ettirin.
- Omuzlarınızı arkaya ve kulaklardan aşağıya doğru indirerek hareketi tamamlayın.
- İki kez tekrarlayın.

Artık Ayağa Kalkma Zamanı
Uzun süre oturmak omurga ve kalça hareketlerinizi sınırlar. Uzun süre oturduktan sonra ayağa kalktığınızda aşağıdaki esneme uygulayın.
- Öne doğru eğilerek ayağa kalkın, bu hareketi yaparken sandalyeye tutunabilirsiniz. Ellerinizle arkanızda sizi destekleyecek bir şeye tutunduktan sonra geriye doğru eğilin. Eğer bu sizin için rahat değilse el ayalarınızı ayak parmak uçlarınıza değdirmeye çalışın.
- Göğsünüzü kaldırarak nefes alın, kalçalarınızı öne doğru gevşetin ve başınızı dikkatlice geriye atın. Başınızı geride tutarken nefesinizi verin. Tekrar başınızı yukarıya kaldırın.
- Dizlerinizin üzerine olabildiğince rahat bir şekilde yavaşca eğilin.
- Başınızı ve kollarınızı öne doğru gevşetin, omurganızın gerildiğini hissedin.
- Sizi rahatlatıyorsa altı kez nefes alıp verin. Özelikle geriye gelirken dizlerinizi bükük tutun.
- Bu son hareketi başınızın dönmemesi için çok yavaş yapın.